Лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (1 триместр)

К сожалению, с каждым годом появляется все больше людей, у которых так или иначе проявляются болевые ощущения в области спины. Главная причина — гиподинамия (сидячий образ жизни) и сколиоз (искривление позвоночника). Забыть о болях в спине и даже улучшить осанку можно, если выполнять различные упражнения. Об одном из них подробнее расскажем в этой статье.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

Дыхательные упражнения для беременных в триместре

Зачем беременным правильно дышать

Дыхательные упражнения для беременных в 1 триместре преследует следующие цели:

  • обучение женщины произвольному контролю дыхания в родах;
  • активизация кровообращения;
  • улучшение кислородоснабжения плода.

Эту гимнастика может выполняться и как самостоятельный элемент, и в комплексе лечебной гимнастики при беременности в 1 триместре.

Дыхательные упражнения для беременных в триместре

Продолжительность тренировок не должна превышать 9-11 минут.

Активное насыщение крови женщины кислородом, ведущее к естественному снижению содержания в крови углекислого газа, чревато такими нежелательными последствиями, как:

  • головокружение;
  • слабость;
  • снижение давления;
  • сонливость.
Читайте также:  Синдром Рамсея Ханта — причины, симптомы, диагностика и лечение

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Советы специалиста ЛФК

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Любую болезнь гораздо проще избежать и предупредить, чем лечить. Поэтому профилактическая роль лечебной физической культуры также важна, как и восстанавливающая. Привыкнуть к утренним зарядкам, пешим прогулкам, легкой гимнастике полезно для человека любого возраста и пола. Медики ЛФК рекомендуют периодически выполнять меры по общему укреплению здоровья.

Читайте также:  Как сделать кровать для любимой куклы из подручных материалов

Оздоровление спины укрепляет позвоночник и мышечный корсет, что обеспечивает правильную осанку, корректное положение внутренних органов. Чтобы беречь свою спину, советуют во время гимнастики выполнять специальные упражнения, для этого хорошо подходят занятия для пресса. Также полезно добавлять гантели к гимнастике. Например, принять положение стоя, ноги на ширине таза, в каждой руке по гантели. Затем нужно наклониться так, чтобы корпус был параллельно полу, руки развести в стороны. Можно согнуть их в локтях, потом развести и вернуться в исходное положение. Главное правило в таких занятиях плавные движения, без резких выпадов и рывков.

Для профилактики и общего укрепления полезны медитации, плавание, бег, лечебная ходьба. Важно следить за своим самочувствием во время выполнения таких процедур. Если одолевает головокружения, боли в суставах или спине, недомогания, лучше проконсультироваться со специалистом ЛФК, который подберет правильную нагрузку. При грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе и других диагностированных заболеваниях физкультура должна проводиться только с одобрения доктора. То же самое относится к беременным дамам.

Практика ЛФК – это доступное и простое лекарство. Она позволяет уменьшить долю медикаментозной терапии, снизить побочное влияние таблеток и уколов. Такая методика превращает больного из пассивного потребителя медикаментов в активного «строителя» своего здоровья. А врачи лечебной физкультуры в очередной раз доказывают, что «движение – это жизнь».

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Когда стоит остановиться

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

  • кровотечения;
  • мышечная слабость;
  • одышка;
  • боль в ногах или отечность;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • схватки;
  • снижение активности плода;
  • боль в груди;
  • подтекание околоплодных вод.
Читайте также:  Используем зарядку для глаз чтобы восстановить зрение

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен

Делаем правильно

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

  • Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
  • Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
  • Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.